Побереги глаза — сделай перерыв

Особенно полезна вторая вкладка «Breaks» (Перерывы). На ней вы можете задать, когда и на сколько вам нужно оторваться от монитора. Это звучит банально, но это важно.

В идеале, при работе за компьютером человек должен делать паузы от 5 до 15 минут каждый час. Eye Saver не только может уведомлять вас о том, что нужно прерваться, но и напомнить, что вы могли бы сделать в перерыве, например, провести гимнастику для глаз, выполнить физические упражнения или выпить воды.

Третья вкладка предлагает возможности индивидуальной настройки. К примеру, вы можете настроить различные режимы свечения экрана при работе с разными программами.

Программное обеспечение занимает всего несколько мегабайт, а самое главное, является открытым и бесплатным. Eye Saver доступен для ПК и ноутбуков с Windows 7, 8 и 10.

Приложение можно попробовать онлайн или сразу скачать для своей версии Windows на официальном сайте разработчика. К сожалению, эта безусловно полезная утилита доступна только на английском языке.

Читайте также:

Фото: компания-разработчик

Что делать, чтобы не уснуть за рулем? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Вести машину в состоянии сильной усталости, когда тебя клонит в сон — все равно что сесть за руль пьяным. Это одна из причин самых страшных автомобильных аварий. Внимание притупляется, реакции затормаживаются, ухудшается координация движений. Ученые высчитали, что сутки без сна влияют на водителя так же, как 1 промилле алкоголя в крови.

Конечно, потребности в отдыхе у всех разные, но в среднем нам требуется 8 часов сна в день. Если вы проводите в постели даже больше времени, но все равно весь день клюете носом, это, возможно, связано с вашим образом жизни и привычками: нарушением режима сна, чрезмерным потреблением кофе, курением, постоянными переработками.

«В осенне-зимний период сонливость может быть обусловлена и недостатком солнечного света, — говорит Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне. — Ее также вызывает продолжительная нагрузка на глаза при работе за компьютером, смартфоном, просмотре телепередач. В первом случае сомнологи советуют в первой половине дня и в период с 13.00 до 15.00 часов (время максимальной сонливости, связанной с биоритмами человека) использовать специальные очки или лампы дневного света. При работе за компьютером каждый час нужно делать перерыв на 10-15 минут и выполнять гимнастику для глаз. Тогда после рабочего дня вы будете чувствовать себя за рулем бодрее».

Причиной сонливости могут быть и некоторые патологии:

* синдром обструктивного апноэ сна.

В чем суть? Это заболевание чаще всего встречается у храпящих мужчин и женщин с избыточной массой тела. Во время сна эпизодически происходят остановки дыхания, за счет расслабления мягких тканей ротоглотки. В это время близкие отмечают периоды тишины с последующими громкими всхрапываниями. «Эпизоды отсутствия дыхания приводят к выраженному «кислородному голоданию» в ночные часы, а также нарушают структуру сна, делая его поверхностным и неполноценным. Человек вроде бы спит достаточно количество времени, но все равно не высыпается», — говорит Татьяна Сурненкова.

* синдром беспокойных ног;

В чем суть? Это состояние, при котором возникают неприятные ощущения в ногах в вечернее и ночное время, которые провоцируют ухудшение засыпания, частые ночные пробуждения и формирование в итоге хронической бессонницы. Как правило, люди жалуются на чувства затекания, пощипывание, ощущения мурашек по поверхности ног. Иногда отмечается давление или зуд нижних конечностей. «Во время движений ногами нарушения пропадают самостоятельно. Поэтому человек вынужден постоянно двигать ногами, массировать, ходить по комнате для того, чтобы устранить ощущение дискомфорта», — добавляет Татьяна Сурненкова.

* нарколепсия;

В чем суть? «Это неврологическое расстройство, характеризующееся нарушением сна в виде неконтролируемых приступов дневной сонливости. Точные причины нарколепсии специалистами не установлены, однако известно, что эта патология возникает из-за недостатка орексина (нейромедиатора головного мозга), отвечающего за бодрствование», — поясняет Татьяна Сурненкова.

* ночная эпилепсия;

В чем суть? Появление патологической активности головного мозга во время ночного сна, нарушающая его структуру и приводящая к снижению качества сна. Приступы эпилепсии могут происходить в разные промежутки времени – при засыпании или ночных пробуждениях, во время фазы медленного сна.

* депрессия;

В чем суть? При наличии этого диагноза сонливость сохраняется при длительном ночном сне и не приносит облегчения при дневном сне. Чаще всего встречается в молодом возрасте. Сонливость возникает на фоне хронического стресса и связана с повышенным уровнем кортизола, нарушением работы внутренних биологических часов и высоким уровнем активности мозговых структур.

* заболевания крови;

* эндокринные нарушения;

* заболевания головного мозга.

Что делать, чтобы не заснуть за рулем?

Прежде всего, важно понимать: если ваша дневная сонливость связана с тем или иным заболеванием, сами вы с ней никак не справитесь. Нужно разбираться с первопричиной — патологией. Так что обязательно посетите врача.

Во всех остальных случаях попробуйте предпринять следующее.

1. Постарайтесь хорошо выспаться в ночь перед поездкой.

2. При перемещении на большие расстояния делайте остановки каждые 2-3 часа. «Планируйте их в соответствии со своими биологическими часами, — советует Татьяна Сурненкова. — «Совам» нужно чаще останавливаться утром, в первой половине дня, «жаворонкам» — наоборот, вечером».

3. Если вас начинает клонить в сон — тяжелеют веки, сложно сконцентрироваться, вы зеваете — при первой же возможности остановитесь, отдохните, поспите 20-30 минут. «Даже непродолжительный сон бодрит, — утверждает Татьяна Сурненкова. — Причем этот эффект можно усилить, если  перед сном выпить немного кофе. Дело в том, что кофеин начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. Впрочем, это происходит лишь при условии, что накануне вы выспались. Если нет — по окончании действия кофеина сонливость не только вернется, но может еще и усилиться. То же самое, кстати, относится и к действию энергетических напитков».

4. Если нет возможности вздремнуть, все равно остановитесь, умойтесь холодной водой и сделайте зарядку.

5. Попробуйте в течение 1-2 минут сильно давить ногтем большого пальца на подушечку любого другого.

6. В дороге разговаривайте с попутчиками, слушайте веселую музыку. Убаюкивающей тишины в салоне авто быть не должно.

В пути также важно правильно питаться. Наш эксперт советует перекусывать овощами и фруктами и больше пить простой воды, ведь, как известно, даже легкое обезвоживание прибавляет усталости. А вот от жирной, сладкой, соленой пищи лучше отказаться: они сонливость усиливают.

Засыпание на работе: 5 советов, как не заснуть

Несколько полезных советов, как избежать этой неловкой ситуации и поддерживать нормальный уровень кофеина.

Засыпание на работе бывает. И это не мечта. Ваши веки начинают весить, экран вашего компьютера становится размытым, и ваша голова начинает клевать. Худший сценарий: вы рухнете на стол, привлекая внимание всех своих коллег и начальника. Но, к счастью, это то, что вы можете предотвратить с помощью кучи советов, которые вы можете легко применить — если ваша работа не заключается в том, чтобы быть тестером матрасов.

Вы, наверное, сейчас думаете о кофе, не так ли? Что ж, это может показаться наиболее очевидным решением: это стимулирует, оно почти сразу повышает вашу энергию, а иногда и имеет приятный вкус! Но это также может быть опасно. По данным клиники Майо, четыре чашки кофе в день могут вызывать побочные эффекты, такие как мигрень, головная боль, раздражительность, учащенное сердцебиение и мышечный тремор. Это того не стоит. Так что, если вы не хотите засыпать на работе без ущерба для здоровья, просто продолжайте читать.

Оставайтесь активными

Сидение несколько часов подряд, выполняя одно и то же действие, может вызвать чувство сонливости. Хорошее решение — каждые несколько часов делать перерывы в работе. Это не означает, что вы должны заниматься спортом, как если бы вы были в тренажерном зале — хотя это неплохой вариант: простой прогулки по рабочему месту может быть достаточно, поскольку движение улучшает кровоток и сохраняет бдительность вашего мозга. По возможности выходите на улицу при дневном свете, чтобы отрегулировать свои циркадные ритмы.

Поговорите с кем-нибудь

«Мне немного помогают друзья». Или коллеги, так сказать. Разговор продолжительностью не менее пяти минут с одним из ваших коллег пробуждает уровень бдительности и нарушает монотонность. Он работает лучше, когда речь идет не о работе, и это делается лицом к лицу вдали от стола.

Перекусить

Зевает? Возможно, ты просто голоден. Или, может быть, вам действительно нужно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Закуски — хороший способ получить дополнительную энергию, особенно если вы не забываете есть каждые два или три часа. Держитесь подальше от напитков с добавлением сахара, энергетических батончиков или нездоровой пищи и выбирайте более здоровые продукты. Некоторые идеи, которые могут вас вдохновить: мюсли, йогурт, свежие фрукты или ореховый микс

Пейте воду

Согласно журналу Journal of Nutrition, обезвоживание может вызвать усталость и проблемы с концентрацией внимания. Так что иногда хороший стакан воды может быть более эффективным для удержания внимания, чем чашка кофе.Возьмите многоразовую бутылку с водой и наполняйте ее не реже двух раз в день; это не только повышает уровень гидратации, но и заставляет вас чаще вставать, чтобы посещать ванную комнату и делать больше упражнений. Две птицы с одним камнем.

Включи музыку

Так же, как есть музыка, чтобы заснуть, есть также музыка, чтобы не уснуть. Наиболее энергичными являются жанры, связанные с рок, поп и электронной музыкой, если они не однообразны. Если вы используете наушники, имейте в виду, что увеличение громкости может помешать вам заснуть на работе, но это также повлияет на ваш слух.

Хорошо, у вас уже есть средства, чтобы не заснуть на работе. Но задумывались ли вы о том, что вызывает эту усталость? Это может быть что-то случайное, например, выпивка после слишком долгой работы, просмотр последнего сезона модного телешоу или плачущий ребенок по соседству. Но когда лишение сна становится постоянным, могут быть другие важные причины, которые следует учитывать.

Расстройства сна, такие как чрезмерная дневная сонливость или апноэ во сне, являются наиболее частыми причинами нарушения сна и не столь очевидны, как традиционная бессонница.Поэтому, если вы все время чувствуете усталость, может потребоваться визит к врачу. Но также плохое питание или стресс могут быть факторами усталости, так что следите за этим.

Но у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что сон на работе может улучшить производительность, улучшить когнитивные функции, кратковременную память, время реакции и настроение. Поэтому, если ваша работа позволяет это, не бойтесь закрывать глаза, когда ваше тело просит вас об этом. Однако, чтобы эффект ощущался, сон должен иметь определенную продолжительность.Засыпаю на работе, о да!

Хотите продолжать мечтать?

Мы в OSTRICHPILLOW — все о путешествиях, открытиях и неожиданностях. Присоединяйтесь к нашему сообществу мечтателей, и вы получите свежие предложения и вдохновение на свой почтовый ящик.

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

Работа в течение всего дня может быть утомительной, и нет ничего хуже, чем сидеть за столом только для того, чтобы обнаружить, что ваши веки трепещут, а голова кивает.У большинства из нас нет возможности вздремнуть в офисе, поэтому важно найти способ не спать, когда вы засыпаете на работе. Кофе часто — лучший выбор, но если вы не хотите наедать слишком много чашек или если уже поздно, важно найти альтернативные способы взбодриться, когда вы чувствуете, что начинаете дремать. на работе.

Сонливость на работе — не редкость. Согласно исследованию, проведенному YouGov, из американцев, которые спят от семи до восьми часов в сутки, 45 процентов сообщают о чувстве усталости или усталости три раза в неделю.Из тех, кто спит шесть часов или меньше, 54 процента людей сообщают об ощущении усталости четыре или более дней в неделю. Учитывая, что все эти недосыпающие люди задаются вопросом, как бодрствовать на работе, неудивительно, что каждый время от времени немного борется.

Если вы ищете способы избавиться от полуденного сна, попробуйте эти 10 советов, которые помогут вам не заснуть, если вы засыпаете на работе — ни один из них, к счастью, не требует выпить еще одну чашку кофе, который не даст вам заснуть. сегодня ночью.

1. Двигайтесь

Shutterstock

Вы не можете заснуть, идя в ванную. «Прогуляйтесь по офису», — пишет тренер по здоровью Кимберли Петросино в Bustle по электронной почте. «Пообщайтесь с коллегой, подышите свежим воздухом, если можете — просто смените обстановку. Вы можете чувствовать себя виноватым, что оторвались от рабочего стола на несколько минут, но вы все равно будете намного продуктивнее, когда вернетесь отдохнувшим. . » Это может быть что-нибудь маленькое, например, долгий путь к кулеру с водой, или столь же прочное, как прогулка вокруг квартала — в любом случае, это поместит вас в другое свободное пространство на достаточно долгое время, чтобы разбудить вас.

2. Установите личный контакт

«Установите контакт с другими людьми, в идеале лицом к лицу», — пишет тренер по счастью Скотт Крэбтри в интервью Bustle по электронной почте. «Мы социальные существа; мы получаем энергию друг от друга. Даже интроверты получают подъем настроения от социальных контактов — хотя они могут не желать этого так сильно, как экстраверты». Легкий способ сделать это — прогуляться до места общего пользования в офисе, например, кухни или открытого рабочего места. Если вы работаете из дома, возможно, попробуйте встретиться с группой людей, которые также время от времени работают из дома.

3. Перекусите

Shutterstock

Если вы чувствуете, что медленно угасаете, выберите продукты, которые естественным образом дают вам энергию, например яйца, авокадо, цельнозерновые и орехи. «Держите ящик стола заполненным полезными закусками, — говорит Петрозино. «Вы можете чувствовать усталость, но вы можете просто голодать. Иногда, когда мы заняты, мы забываем поесть каждые пару часов. Если нужно, установите напоминание на свой телефон, чтобы быстро (но полезно) перекусить каждые два часа. до трех часов.«

4. Выпейте немного воды

Может быть, вы не голодны, а вместо этого обезвожены.« Держите многоразовую бутылку с водой на своем столе », — говорит Петрозино.« Наполняйте ее утром, и все готово. Часто достаточно большого стакана воды, чтобы мы почувствовали себя намного бодрее ». Недавний анализ исследований, опубликованных в Physiological Reports , показал связь между обезвоживанием, связанным с физическими упражнениями, и снижением зрительной и двигательной активности — если вы чувствуете себя особенно несосредоточенным, возможно, вам просто подбодрит стакан воды.

5. Сядьте прямо

Если вы засыпаете, вы, скорее всего, рухнете на стул. Однако сознательное усилие сесть прямо может творить чудеса. Исследование из журнала Health Psychology показало, что осанка может влиять на уровень вашей энергии; люди, которые сидят прямо, сообщают, что чувствуют себя более энергичными и взволнованными, чем те, кто сидит за своим столом, сгорбившись. Если вы ищете что-то, что изменит вашу рутину, и это не будет слишком разрушительно для вашего офиса, вы можете даже попробовать стоячий стол такого размера.

6. Сделайте себе массаж

Shutterstock

«Самомассаж — отличный способ улучшить кровообращение и стимулировать вашу нервную систему», — говорит Сара Джейкобс, инструктор по целостному здоровью в письме Bustle по электронной почте. «Потирание задней части шеи и кожи головы может дать заряд энергии, равно как и подушечка между большим и указательным пальцами и мочки ушей». Во всяком случае, это также даст вам возможность проверить себя и посмотреть, есть ли что-то под этим чувством «усталости» — например, скука или отсутствие мотивации — что действительно требует решения.

7. Жевательная резинка

Исследование, проведенное в 2013 году из British Journal Of Psychology , показало, что участники, которые жевали жвачку в течение 30 минут, могли отвечать на вопросы быстрее и точнее, чем те, кто не жевал жевательную резинку; Исследователи отметили, что жевательные резинки, которые изначально находились в невыгодном положении в начале задания, обогнали тех, кто жует жвачку, и имели лучшие результаты к концу задания, предполагая, что жевательная резинка помогает в непрерывных задачах. Было бы разумно вложить деньги в несколько картонных коробок, чтобы держать их на столе, чтобы перефокусировать внимание во второй половине дня.

8. Сосредоточьтесь на чем-то приятном

«Это звучит просто, но когда вам интересна работа, которую вы делаете, ваш мозг находится в режиме« потока », он сосредоточен и внимателен», — говорит Джейкобс. «Найдите что-нибудь в текущей задаче, которая вас заинтересует, будь то то, что вы делаете это для клиента, который вам действительно нравится, любите обсуждаемую тему или, может быть, вы просто воодушевляетесь, используя ярлыки Excel. Что бы это ни было, найдите что-нибудь интересное и сосредоточиться на этом. »

Ничто не заменит полноценный сон, но воспользуйтесь этими советами, чтобы взбодриться, если вы чувствуете, что устали на работе, без кофе.

Источники для интервью:

Кимберли Петросино, писатель и тренер по здоровью в Happy Healthy Hearts.

Скотт Крэбтри, тренер по счастью в Happy Brain Science.

Сара Джейкобс, инструктор по холистическому здоровью в The Wellness Project NYC.

Ссылки на исследования:

Миллард-Стаффорд, Минди (2018). Физические нагрузки с тепловым стрессом с заменой воды и без нее изменяют структуры мозга и ухудшают зрительно-моторную деятельность.Physiological Reports, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30136401

Nair, S., Sagar, M., Sollers, J. III, Consedine, N., & Бродбент, Э. (2015). Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья, https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

Кейт Морган, Эндрю Джонсон и Кристофер Майлз (2013). Жевательная резинка смягчает снижение бдительности. Британский журнал психологии, https: // www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130308093933.htm

Эта статья была первоначально опубликована 25 апреля 2016 г.

Засыпая, глядя на экран компьютера? Как бодрствовать

Если вы работаете и весь день смотрите в экран компьютера, то, вероятно, вы часто засыпаете. Как можно бодрствовать часами подряд и при этом сохранять заряд энергии к концу дня? Вот несколько советов:

1 — Питьевая вода

Вероятно, это основная причина того, что люди устают и хотят спать.Вы действительно замечаете, что физически устали, ваше тело просто обезвожено. Если вы почувствуете сонливость, просто выпейте целую бутылку воды. Затем поставьте на стол бутылку или чашку, и вы, естественно, будете их пить. Когда он станет пустым, сразу же наполните его, чтобы всегда была вода. Возможно, вам придется чаще писать, но это также заставляет вас вставать и ходить.

2 — Отведите взгляд от экрана

Работая за компьютером, вы часто долго смотрите, не моргая, что очень плохо.ваши глаза обезвоживаются и болят, что вызывает сонливость. Установите таймер и каждые 30 минут или около того выделяйте несколько минут, чтобы отвести взгляд от экрана, моргать несколько раз и смотреть на что-то вдалеке, чтобы ваши глазные мышцы могли расслабиться.

3 — Слушайте музыку

Музыка оказывает невероятное эмоциональное воздействие. Что-то с хорошим, живым битом может держать вас в хорошем настроении и поднимать настроение. Если тексты отвлекают вас от сосредоточенной работы, попробуйте послушать инструментальную музыку.Spotify — это бесплатный музыкальный стример для вашего компьютера и телефона, который позволяет бесплатно воспроизводить миллионы песен. Вдобавок ко всему, у них есть сотни тщательно отобранных плейлистов, чтобы всегда подбирать нужное настроение.

4 — Ешьте здоровую и часто ешьте

Начните день с хорошего завтрака, но небольшого количества углеводов. Ешьте фрукты и белок в начале дня. Перекусите легким обедом, большие или тяжелые блюда могут вызвать сонливость. Старайтесь перекусывать легкими и часто, а не большими порциями. Наличие орехов или сухофруктов за рабочим столом — это хороший способ перекусить здоровой пищей, обеспечить вас питательными веществами для получения энергии и сохранить активность во время еды.

5 — двигаться и растягиваться

Примерно каждый час вы должны вставать, потягиваться, ходить по офису и размахивать руками. Это убережет вас от боли и продолжит движение блога по вашему телу. Физическая активность также помогает сохранять бдительность мозга.

6 — Получите естественный солнечный свет

Яркость хорошая, она говорит внутренним часам вашего тела, что это активная часть вашего дня. По возможности выходите на улицу, чтобы подышать естественным солнцем и свежим воздухом.

7 — Жуй лед

Эффект озноба заставляет ваш мозг бодрствовать, ваш рот находится в постоянном напряжении, и это просто весело.

8 — Напряжение питания

Может быть, немного сложно убедить вашего начальника, но хороший 20-минутный полдень может действительно повысить ваш уровень энергии и сбросить производительность. Во всяком случае, просто ешьте легче и быстрее, а оставшуюся часть обеденного перерыва используйте, чтобы вздремнуть.

Есть другие хорошие идеи? Дайте нам знать!

Как бодрствовать на работе (с примерами) — Zippia

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, боитесь заснуть на работе и пытаетесь понять, как этого избежать.

Посмотрим правде в глаза — мы все, наверное, были там: вы сидите на работе и засыпаете. Если вам скучно или вы перегружены работой, усталость на работе в какой-то момент обязательно произойдет.

Это не означает, что засыпание на работе более приемлемо, особенно если у вас есть работа, требующая повышенного внимания и концентрации, например, пожарные, хирурги и водители автобусов.

Давайте поговорим о том, почему вы постоянно кретеваетесь, и что вы можете сделать, чтобы не заметить несколько Z на работе.Мы также обсудим, что вы можете сказать своему начальнику, если вас застали засыпанием на работе, и что вы можете сделать, чтобы этого не произошло в будущем.

Как объяснить засыпание на работе

Вы, наверное, пережили тот ужасный момент, когда вас внезапно разбудил начальник, обративший внимание на вашу дневную ситуацию, когда вы вздремнули.

Иногда можно понять засыпание, если у вас была сумасшедшая неделя или две, и вся команда пытается довести проект до конца.Все на исходе своей энергии и борьбы, поэтому заснуть на несколько минут, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед, может не быть большой проблемой.

Однако, если вы постоянно спите на работе и вам трудно бодрствовать, даже если вы выспались, могут возникнуть более серьезные проблемы. Работодатели хотят, чтобы их сотрудники максимально продуктивно тратили свое время — они не хотят платить вам за то, чтобы вы вздремнули.

Так что вы можете сказать, если вас застали засыпанием на работе?

Первое, что вам нужно сделать, если вас застали засыпанием на работе, — это извиниться.Дайте понять, что вы знаете, что это недопустимое поведение. Однако наиболее важно составить план и рассказать своему начальнику о том, как вы предотвратите засыпание на работе в будущем.

Для того, чтобы на работе не происходило засыпание, вам нужно понять, почему вы засыпаете в первую очередь. Продолжайте читать, чтобы понять, почему вы засыпаете на работе.

Что может заставить вас часто засыпать на работе

Засыпание на работе может произойти по разным причинам, и некоторые из них могут даже выйти из-под вашего контроля.Но прежде чем винить эти причины в том, что вы засыпаете на работе, давайте рассмотрим другие причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с бодрствованием за рабочим столом.

Вот несколько причин, по которым вы и сон стали верными друзьями на работе:

Возможно, вы читали приведенный выше список и думали: «Я не могу исправить эти причины на работе». Но правда в том, что большая часть вашей рабочей среды более гибкая, чем вы думаете.

Если вам скучно или вам не нравится работа, зарегистрируйтесь, чтобы помочь с новыми проектами, создать несколько спортивных лиг со своими коллегами или сделать короткие перерывы в течение рабочего дня и заняться чем-то, что вас мотивирует.Вы также можете подумать о том, чтобы устроиться на новую работу, которая может вам больше подойти.

Много экранного времени может не только напрячь мозг, но и утомить глаза. В течение дня защитите глаза, напоминая себе, что нужно моргать, и установите на часах таймер, чтобы глаз отдыхал один раз в час. Ночью ограничьте экранное время, чтобы у вашего мозга была возможность успокоиться и хорошо выспаться.

Если вы перегорели или перегружены работой, убедитесь, что вы делаете перерывы для ухода за собой и устанавливаете границы для работы по дому и в нерабочее время.Выгорание и стресс идут рука об руку, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы справиться со стрессом.

И, наконец, возможно, у вас просто небольшое похмелье. Если вы засыпаете после поздней ночи и слишком большого количества пива, подумайте о том, чтобы ограничить свою деятельность в будние дни. И помните: ночь воскресенья — это будний вечер.

Если ни одна из этих причин не относится к вам, вы можете рассмотреть варианты лечения, которые могут вызывать вашу дневную сонливость:

1. Хронические заболевания, такие как диабет или нарушения сна

2. Депрессия или другое психическое заболевание

3. Побочные эффекты лекарств

Многие состояния здоровья могут усилить дневную сонливость и утомляемость.Если вы постоянно засыпаете на работе, подумайте о том, чтобы обсудить эту проблему со своим лечащим врачом.

Советы, как бодрствовать на работе

Засыпание на работе может быть для вас однодневным делом или частой проблемой. В любом случае у нас есть советы, как оставаться на работе — от долгосрочных решений до быстрых решений.

Вот несколько способов не заснуть на работе:

1. Встаньте и попробуйте использовать стоячий стол. Трудно заснуть, стоя на ногах. Стоячие столы хороши для циркуляции, сосредоточения и осанки. Если вы можете использовать как стоячий, так и обычный стол, определенно воспользуйтесь преимуществом стоя, чтобы не заснуть на работе.

2. Сделайте несколько коротких перерывов. Перерывы на деятельность отлично подходят для сохранения свежести ума. Но если вы сделаете перерыв слишком долго, вы можете просто вздремнуть и застать вас спящим на работе. Вместо этого старайтесь делать перерыв на 5-10 минут каждый час, чтобы прогуляться и освежить глаза.

3. Гулять. Прогулки перед работой и во время работы могут во многом помочь вам. Если у вас обычная встреча с несколькими коллегами, подумайте о том, чтобы прогуляться и поболтать (если другие участники не работают и сегодня хороший день). Упражнения снимают стресс и стимулируют кровообращение, что помогает бодрствовать на работе.

4. Пейте кофеин. Нам, вероятно, не нужно говорить вам об этом, но наш список был бы неполным без кофе, чая, энергетических напитков или чего-либо еще, если вы получаете ежедневную дозу кофеина.Остерегайтесь убывающей отдачи, поскольку кофейные наркоманы могут легко вздремнуть даже с несколькими чашками в них. Попробуйте смешать свой источник кофеина, чтобы обеспечить эффективность.

5. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Кофе — это здорово, но холодная вода также улучшает метаболизм. Полное увлажнение облегчает эффективную работу вашего тела, что также помогает вашему разуму работать с максимальной производительностью.

6. Слушайте веселую музыку. Будь то биг-бэнд, электроника, опера, рок-н-ролл или что-то среднее, послушайте мелодии, которые вас возбудят. Только не забудьте использовать наушники, чтобы не раздражать коллег.

7. Откройте жалюзи на окнах, чтобы в помещении было светло. Свет, который попадает в глаза, влияет на ваше тело, показывая, насколько оно должно быть сонным.

   Хотя вам не нужен болезненный синтетический свет или яркие блики на вашем лице, достаточно яркое и хорошо вентилируемое пространство поможет вам проснуться и бодрствовать.

8. Ешьте здоровые, богатые белком закуски. Акцент на «здоровую» часть. Хотя суперсоленые или сверхсладкие закуски могут здорово взбодриться, энергия, которую они дают, быстро иссякает, и вы чувствуете себя более истощенным, чем вы начали. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как орехи, сухофрукты и цельнозерновые зерна.

9. Используйте диффузор эфирного масла. Диффузоры эфирного масла создают приятный запах в офисе, но они также могут обеспечить значительный заряд энергии.Исследования показывают, что эфирные масла перечной мяты, лимона, розмарина, мяты и сладкого апельсина являются одними из лучших для снижения усталости и повышения концентрации внимания.

10. После сна перед работой. Этот совет предназначен для тех, кто работает в ночную смену. Работа в третью смену действительно мешает вашему режиму сна, поэтому вам следует постараться придерживаться такого режима сна, при котором вы обычно не спите по ночам. Но если вы не можете выполнять эту работу регулярно, попробуйте вздремнуть, прежде чем ваша смена начнет сдерживать сонливость еще на несколько часов.

11. Начните с работы с нечетким мозгом. Если гигантская задача подавляет вашу мотивацию еще до того, как вы начнете, дремота за рабочим столом может стать очень привлекательной.

    Вместо этого начните с деятельности «нечеткого мозга» — той, которую вы можете выполнять без особой концентрации или стресса. Это хороший способ постепенно приспособить свой мозг к тому факту, что да, на самом деле пора работать.

12. Сохраняйте прохладу. Тепло и уют, естественно, вызывают сонливость.Включите кондиционер, включите вентилятор или ополосните лицо холодной водой, чтобы проснуться и не уснуть.

13. Реализуйте изменения в образе жизни. Выше приведены «быстрые решения», но если у вас хроническая проблема со сном, подумайте о внесении существенных изменений в образ жизни.

    • Высыпайтесь лучше. Если вы не можете спать по ночам, но днем ​​устаете, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок, таких как мелатонин, чтобы получить полноценный ночной отдых.Не позволяйте себе заснуть в неудобном положении на диване с включенным телевизором. Этот сон менее спокойный, чем сон в постели.

    • Ограничение синего света в ночное время. Вы, наверное, слышали, что синий свет, излучаемый нашими экранами, может не дать вашему мозгу заснуть. По мере приближения ко сну ограничьте время, проводимое за экраном, или наденьте очки с синим светом, чтобы исключить потребление этой длины волны, если вам нужно взаимодействовать с экранами.

    • Упражнение. Регулярные упражнения помогают поддерживать циркадные ритмы нашего тела. Вы будете больше уставать по ночам, и качество вашего сна улучшится, если вы занимаетесь спортом.

    • Сократите употребление алкоголя. Алкоголь является депрессантом, поэтому некоторым людям он помогает заснуть. Однако качество вашего сна, когда вы ложитесь спать немного навеселе, значительно хуже. Даже если вы выспитесь столько же, вы не почувствуете себя отдохнувшим так, как тот, кто лег спать трезвым.

Последние мысли

Бодрствовать и сосредоточиться в течение всего рабочего дня семь дней в неделю может быть сложно.Многие люди чувствовали себя сонными на работе, но, к сожалению, засыпание на работе не делает вас похожим на трудолюбивого сотрудника.

Вот почему мы дали вам советы и рекомендации, как бодрствовать на работе. Дневная сонливость часто является проблемой, решить которую можно, просто изменив образ жизни. Однако иногда вам нужна сиюминутная помощь, чтобы не уснуть. Помимо еще одной чашки кофе, попробуйте еще несколько наших советов, например, упражнения, закуски и музыку.

Хотя быть застигнутым засыпанием может нервировать, эта статья может помочь вам составить план действий, чтобы этого не произошло в будущем, чтобы вы снова встали на путь, чтобы стать следующим сотрудником вашей компании в месяце.

Никогда не упускайте возможность, которая подходит именно вам.
Начать

Привет, Сьюзен, вот как перестать засыпать на работе

Пятница, 15:00, и с тебя хватит. Или, может быть, сейчас сразу после 9 утра в понедельник, и вы изо всех сил пытаетесь начать, или даже в 12 вечера во вторник, и вы засыпаете.

Знакомо? Если это так, то вы, вероятно, привыкли к непреодолимой борьбе за то, чтобы не заснуть за своим столом, когда вы на самом деле просто хотите заснуть.

Если это вас утешит, вы далеко не одиноки. Вот почему я собрал эти несколько советов, которые помогут вам оставаться вовлеченным, активным и бодрым, пока вы на работе.

[Читать: Путеводитель чудаков по продуктивности WFH: душ, приседания и закуски]

Начните работу в

Правильное выполнение утреннего распорядка, несомненно, настроит вас на продуктивный день и не даст вам заснуть .

Утренняя зарядка — хороший способ разбудить тело и разум.По возможности прогуляйтесь перед работой и подышите свежим воздухом.

Вы почувствуете себя более бодрым и, что еще лучше, избавитесь от ужасных тренировок в первую очередь.

Кофе — это не ответ

Кофе замечательный, это действительно так.

Хорошая чашка напитка может превратить худшие дни в лучшие, но не стоит злоупотреблять этим.

Если вы собираетесь подружиться с кофеином, убедитесь, что вы ограничиваете его потребление, потому что слишком большое его количество может вызвать у вас вялость.

Я бы порекомендовал выпивать одну или две (максимум) чашки утром и придерживаться воды до конца дня, что подводит меня к следующему пункту.

Избегайте обезвоживания

Вода действительно ваш лучший друг, особенно когда дело касается бодрствования.

Обезвоживание может привести к усталости, потому что оно влияет на приток кислорода к мозгу и может заставить ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кислород ко всем вашим органам, что делает вас более усталым и менее внимательным.

Вода также помогает снизить стресс.Фактически, исследования показали, что обезвоживание также может привести к повышению уровня кортизола — гормона стресса, что еще больше затрудняет решение повседневных проблем.

Вам понадобится дневной свет

Естественный дневной свет — или его отсутствие — может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете на работе.

Раньше я работал в офисе без окон в лондонском коворкинге, и в течение дня я становился все более сонным и беспокойным. В конце концов я понял, что это было в основном из-за отсутствия естественного света — и, похоже, мой вывод не был необоснованным.

Исследование, проведенное профессором из США, показало, что работники в офисах с дневным освещением сообщили о снижении на 84% симптомов усталости глаз, головных болей и симптомов нечеткости зрения, которые могут снизить продуктивность и потенциально привести к сонливости.

Перекусите

Не знаю, как вы, но раньше я испытывал падение продуктивности во второй половине дня и начинал засыпать, особенно в более холодные и унылые месяцы, а затем я начал перекусывать.

Оказывается, сегодняшний дневной спад, вероятно, был вызван падением уровня глюкозы в крови, и хорошая новость заключается в том, что мне удалось решить эту проблему, сохранив несколько здоровых закусок под рукой или в нескольких минутах ходьбы.

Самостоятельное время

Независимо от того, работаете ли вы над текущим проектом или хотите позаботиться о переполненном почтовом ящике, оцените свою продуктивность и возьмите на себя ответственность, рассчитывая время самостоятельно.

Вот знакомый сценарий: вам нужно подготовить отчет к концу дня, но уже 16:00, и вы изо всех сил пытаетесь не заснуть. Прекратите то, что вы делаете, выделите минутку, вдохните и установите таймер на своем телефоне. Установите крайний срок и мотивируйте себя вздремнуть после того, как ваша работа будет отправлена.

Убирайте сложные вещи с дороги

Только вы знаете, когда чувствуете себя более бодрым, поэтому держите это в первую очередь в своем уме, когда планируете свой день.

Если вы чувствуете себя менее сонным по утрам, тогда займитесь самыми тяжелыми и скучными делами, а самое интересное отложите на потом. Если днем ​​или вечером вы более внимательны, отложите до тех пор самые простые дела.

Здесь нет точной науки, и если вам посчастливилось работать где-то, где предлагается гибкий график работы, вы должны использовать это в своих интересах.

Пусть музыка будет пищей для

Наконец, но не в последнюю очередь, я должен быть честен с вами: я ничего не могу сделать, не слушая музыку, и хотя мой вкус может быть сомнительным, это к тому же точка.

Если вы работаете из дома или вам посчастливилось иметь собственный кабинет, почему бы не подпевать?

Это поднимет настроение, ты не уснешь, и если ты такой же плохой певец, как я, ну, тебя никто не услышит!

4 причины, по которым вы могли засыпать за своим столом

Автомобильная сигнализация, которая звучала за вашим окном в 2 часа ночи.Выпивка после работы, которая быстро усилилась. Шестой эпизод «Оранжевого» — это «Новый черный» … Существует множество причин (как собственных, так и иных), по которым вы можете прийти на работу, чувствуя себя немного более изношенным и зевая в свой третий американо.

Бессонные ночи никогда не доставляют удовольствия, но все мы в какой-то момент на протяжении всей жизни будем испытывать усталость, и странно нарушенный ночной сон обычно не является поводом для беспокойства.

Если вы часто киваете и боретесь со сном на работе, это может быть признаком того, что что-то не так.

В чем может быть причина вашей постоянной сонливости? Здесь Мэтью Рид, основатель страховой компании Equipsme.com, объясняет лишь некоторые из них.

«Это печальная, но правдивая реальность, что стресс стал частью нашей повседневной жизни, и, к сожалению, работа обычно является одним из основных факторов, — говорит Рид.

Стресс может быть физически и эмоционально истощающим; это то, как наше тело реагирует на ситуации. которые наш разум считает опасными, неудобными или опасными. «Обычно у вас учащается пульс, учащается дыхание и повышается артериальное давление, поэтому борьба со стрессом является ключом к предотвращению ощущения необходимости вздремнуть в рабочее время», — объясняет он.

«Если в вашей работе есть программа поддержки стресса, обязательно используйте ее. Если нет, то предложите руководству рассмотреть возможность ее принятия, поскольку это может помочь поддержать вас и ваших коллег, если вы чувствуете усталость.

«Если это не вариант, попробуйте глубоко дышать, отдохнуть от экрана или довериться кому-то из близких, чтобы облегчить часть бремени».

«Перегрузка идет рука об руку со стрессом и часто дает те же результаты. Это может серьезно ухудшить ваш сон, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым и истощенным », — говорит Рид.

«Переутомление не только увеличивает ваши шансы остаться за рабочим столом вместе с множеством других проблем, но и на самом деле плохо для вашего работодателя в долгосрочной перспективе. Производительность часто падает, если сотрудники исчерпывают свои возможности и опыт Выгореть.»

Если вам кажется, что начальник дал вам слишком много работы, и вы действительно уверены, что это отрицательно сказывается на вашем здоровье, Рид говорит, что вам следует поговорить с руководством и посмотреть, сможете ли вы распределить свою рабочую нагрузку более справедливо.

«Все мы знаем, что диета серьезно влияет на то, как вы себя чувствуете». Если у вас, например, недостаточно железа, вы можете остаться вялым, слабым и рассеянным », — говорит Рид.

« Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми в следующий раз, когда будете работать над серьезным проектом, подумайте о том, что вы недавно ели, и подумайте о том, чтобы изменить свой рацион, чтобы способствовать более здоровому и активному образу жизни.

«Если вы не уверены, может ли ваша диета быть фактором, способствующим этому, заведите дневник питания.Например, слишком много сахара или жира может привести к энергетическим сбоям в течение дня.

«Вместо того, чтобы есть сладкие закуски, попробуйте заправиться природными источниками энергии, такими как киноа, мед, шпинат и даже арахисовое масло. Пища, богатая витамином D, также удивительно не дает вам уснуть и не терпится».

«Постоянное засыпание в течение дня или чувство сонливости могут быть признаком того, что вы боретесь с нарушением сна.

» Чрезмерная дневная сонливость (EDS), апноэ во сне и нарколепсия — все это расстройства сна, которые могут вызывать у вас нарушение сна. выспитесь ночью, что приведет к засыпанию в рабочее время », — говорит Рид.

Бессонница, вызванная тревогой, также может не дать вам уснуть ночью, что значительно усложняет сохранение бодрости в течение рабочего дня.

«В конечном счете, ощущение, что вы собираетесь вздремнуть за своим столом один или два раза в месяц, изначально не о чем беспокоиться, — говорит Рид, — но если вы обнаружите, что испытываете это часто, обязательно посетите своего врача, чтобы исключить возможное нарушение сна ».

— Press Association

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не уснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1.Выпейте немного кофеина.

Кофеин — очень популярный стимулятор кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как стираются эффекты.

В этих случаях некоторые люди предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как черный или зеленый чай.

Чай может обладать более мягким стимулирующим действием, что может помочь уменьшить спады и всплески энергии, испытываемые людьми в течение дня.

2. Соблюдайте постоянный режим сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь телу сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйди на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра лучше всего, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто мало места, чтобы почувствовать усталость, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Воспроизведение музыки на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки — это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека.Для сравнения: выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу. Улучшение кровотока может оказать оживляющее действие на ум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха.Для поддержания кровотока может быть достаточно прогулки по зданию во время перерыва.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, вращение шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также увеличить потребность в мочеиспускании, что также может помочь сохранить бодрствование, когда человек идет в ванную.

10. Закуска из здоровой пищи

Виды пищи, которые вы едите в течение дня, также могут иметь значение для поддержания бдительности или вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или помогают поддерживать более сбалансированный уровень сахара в крови, чем нездоровая пища или сахаросодержащие напитки.

Идеи для перекуса, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

• орехи или смесь для троп
• гранола
• сваренное вкрутую яйцо
• натуральный йогурт
• ломтики овощей и хумус
• свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11. Делайте глубокие вдохи

Может быть трудно полностью надуть легкие, когда вы долгое время сидите. Ежедневно уделяйте время глубокому дыханию, чтобы увеличить количество кислорода в организме и снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и поддерживать тело в тонусе на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до полудня, это может быть так же просто, как короткий 10-20-минутный сон в машине.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Следите за тем, чтобы рабочее место было ярким.

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бдительным. Добавление более яркой лампочки к столу или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, могут помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, поскольку тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и повысить бдительность ума.

15. Вдыхайте резкие запахи

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, в том числе ароматов:

• эвкалипта
• мяты перечной
• бергамота
• лимона
• камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым.Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе просто для того, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать бдительность.

16. Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать в себя более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон. Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в течение дня, чтобы позволить телу расслабиться естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить тело и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать. Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и разум бодрствующим и бдительным в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.